Ernährung Viel Obst und Gemüse

GESUNDHEIT durch gesunde Ernährung

Herausforderung – richtige Ernährung!

Richtige Ernährung ist unerlässlich für die Gesundheit! Trotz aller Aufklärung leiden heute viele Menschen an den Folgen von falscher Ernährung, Übergewicht, Zuckerkrankheit, Herz- & Kreislauferkrankungen, ... Krankheiten, die mit einer ausgewogenen Ernährung meistens vermeidbar sind.

Wir wollen Menschen dabei unterstützen, sich
bewusster zu ernähren!

Sich bewusst zu ernähren bedeutet, sich die Frage zu stellen, welches Essen Guttut oder schadet. Sich über Nahrungsmittel und deren Inhaltsstoffe zu informieren, ist ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung.

Es ist nicht genug zu wissen, man muss auch anwenden, es nicht genug zu wollen, man muss auch tun
Wolfgang von Goethe

 

 

Elena Maria Niebuhr

Kurzer Steckbrief:

2021 - Ernährungswissenschaftsstudium in Aussicht
2021 - B-Lizenz-Trainer in Ausbildung
2021 - zertifizierte Ernährungstrainerin
2020 - Ausbildung Bauzeichnerin
2019 - abgeschlossene Hochschulreife (Abitur)
2018 - begonnen mit Fitness-Training/Ernährung

Elena Maria Niebuhr

Ihr Nutzen:

Wir beschäftigen uns schon seit vielen Jahren mit dem wichtigen Thema Gesundheit. Gerne geben wir unsere Erfahrungen und Erkenntnisse weiter.

Rezepte:

50g Mehl
50ml Milch
40g Banane 
20g Whey (Proteinpulver)
10g Schokolade
1 Ei gr. M
Backpulver/Vanillezucker

Dazu Apfelmus oder Beeren nach Wahl

FAQ:

Doch! Es sollte nur sehr bedacht sein. Ein gutes Verhältnis der Ernährung ist 80/20 also 80% gesund und 20% weniger gesundes z.B. die Hauptmahlzeiten gesund und ein Snack zwischendurch ist völlig okay. Wichtig ist, auf den gesundheitlichen Aspekt zu achten und ALLE wichtigen Nährstoffe abzudecken. (Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette Mineralien, Vitamine etc.) Die Süßspeise bewusst zu genießen und dabei kein schlechtes Gewissen zu haben, hilft, nicht ganz auf Süßes verzichten zu müssen. 

Es gibt verschiede Varianten des Intervallfasten. 16/8 oder 12/12 sind am Beliebtesten. 8 oder 12 Stunden essen, 12 oder16 Stunden kein Essen, nur Wasser oder Tee trinken. Hier haben einige Studien gezeigt, dass in den 8 oder 12 Stunden eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert ist und alles gegessen werden kann, was guttut und schmeckt und trotzdem abgenommen wurde, wenn die 12 oder 16 Stunden ohne Nahrung eingehalten werden. Wenn diese Intervalle beibehalten werden und somit zu einer Gewohnheit werden, ist das sehr gesundheitsfördernd.

Auch hier gibt es Studien, die besagen, dass nach dem Biorhythmus des Menschen, es gesünder und natürlicher ist abends weniger bis nichts zu essen als unter Tags, da der Körper die Nahrung tagsüber besser verarbeiten kann als abends. 

Nein, jedoch hat es Vorteile auf Vollkornprodukte umzusteigen oder auf andere Alternativen von Weizen. Vollkornprodukte enthalten mehr wichtige Vitamine und halten länger satt. Zudem halten Vollkornprodukte den Blutzuckerspiegel konstant, das heißt weniger Heißhungerattacken und längere Konzentration. (Achtung: Einige Vollkornprodukte enthalten jedoch etwas mehr Kalorien z.B. bei Nudeln oder Brot ist das der Fall. Eine gute Alternative zu normalen Vollkornnudeln sind Linsennudeln, diese haben einen hohen Eiweißgehalt und halten deshalb lange satt.

Warum entsteht überhaupt eine Heißhungerattacke? Es beginnt damit, dass eventuell zu wenig oder das „Falsche“ gegessen wurde. Das heißt, es entsteht ein Nährstoffmangel und der Blutzuckerspiegel fällt ab. Z.B. Wenn zum Frühstück nur Weizentoast mit Marmelade und Butter gegessen wird, ist es sehr wahrscheinlich, dass kurz nach der Mahlzeit wieder Hunger entsteht, da nur Kohlenhydrate und gesättigte Fette zu sich genommen wurden, was der Körper sehr schnell zu Energie verarbeitet und schnell verbraucht. Der Blutzuckerspiegel fällt ab, da die Energie schnell aufgebraucht ist und der Körper signalisiert, dass erneut Energie benötigt wird. Egal in welcher Form Hauptsache Essen.
Besser ist es zum Frühstück ALLE Makronährstoffe abzudecken: Proteine, Kohlenhydrate (vermehrt mehrkettige Kohlenhydrate und nicht kurzkettige und Fette (vermehrt ungesättigte Fette). Bsp. Hühneraufschnitt oder Kichererbsen Aufstrich mit Vollkornbrot und Avocado statt Butter. 
Es werden die Heißhungerattacken weniger, wenn die Ernährung ausgewogen ist. Wichtig ist, statt zu Süßigkeiten zu greifen, Nüsse, Proteinriegel oder Apfel vorzuziehen. 
Zudem sollte darauf geachtet werden, die Kalorien für den Tag gut einzuteilen und die Mahlzeiten auf den Tag zu verteilen. Hier empfiehlt es sich 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten einzunehmen, damit der Blutzuckerspiegel nie ganz abfällt und der Körper gleichbleibend versorgt wird. 

Definitiv nein! Nur Sport alleine bringt nicht den Erfolg, wenn nicht bewusst auf die Ernährung und das eingehaltene Kaloriendefizit geachtet wird. 
Das bedeutet, wenn am Tag weniger zu sich genommen wird, als verbraucht wird. Sprich, wenn durch Arbeit, Sport etc. 2.000 Kalorien verbrannt werden, sollten weniger als 2.000 Kalorien pro Tag aufgenommen werden, um abzunehmen. 
ACHTUNG: langsam starten mit einem moderaten Defizit von 200-300 Kalorien, damit sich der Körper an die Umstände gewöhnen kann, um ein langfristiges Ziel zu erreichen. 
Zudem ist es auch extrem wichtig, dass auf ALLE wichtigen Nährstoffe geachtet wird!
Die wichtigsten sind: Makronähstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe), Vitamine, Mengenelemente und Spurenelemente. 
Eiweiße sind besonders wichtig für den Schutz der gesamten Muskulatur während des Defizits, da ansonsten Muskeln abgebaut werden, anstelle von Fett. 

Nicht unbedingt. Das wichtigste ist, durch die Nahrung alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Wenn das nicht gelingt, kann zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden, jedoch mit ärztlicher Absprache. Omega 3 und Omega 6, die essenziellen Fettsäuren, sollen ergänzt werden, wenn selten Fisch konsumiert wird. 
Bei Sportlern kann es hilfreich sein, den erhöhten Proteinbedarf mithilfe von Eiweißshakes zu decken. Bei z.B. einer vegetarischen oder veganen Ernährungsform soll das Vitamin B12 ergänzt werden, da dieses Vitamin zu selten in der aufgenommenen Nahrung vorkommt. Trotzdem immer mit dem Arzt absprechen. Es sollte drauf geachtet werden, welche Lebensmittel gegessen werden und welche Nährstoffe enthalten sind. 
Es empfiehlt sich für einen ausgewachsenen Menschen eine Proteinzufuhr von 0.8g pro kg Körpergewicht, zudem nicht mehr als 60-80g Fette am Tag und etwa 6-10g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. 

Eine langfristige Sättigung wird durch das Verzehren von allen Makronährstoffen erreicht, da der Körper mit allen Nährstoffen versorgt wird und demnach auch alle verarbeiten muss. Bsp. Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße und Ballaststoffe. 
Dazu sollte man darauf achten möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, wie Kartoffeln, Reis als Kohlenhydratquelle, Salat, Karotten oder anderes Gemüse und Obst zur Abdeckung der Ballaststoffe. Reines Hühnerfleisch oder Fisch als Eiweißquelle und zur Aufnahme der mehrfach ungesättigten Fette Omega 3 und 6. Als letzte Kategorie der 4 Makronährstoffe bleiben die Fette, wo sehr gut auf Olivenöl, anstelle von Butter gegriffen wird. Ein verarbeitetes Lebensmittel ist Wurst oder allgemein Fertiggerichte. In diesen Gerichten fehlen die Nährstoffe die der Körper benötigt und es ist somit wenig langfristig verwertbare Energie vorhanden. 
Nur Einfachzucker (Glukose) der schnell aufgenommen wird, ABER auch schnell verarbeitet wird. Der Körper benötigt schnell wieder neue Energie und Hunger ist erneut spürbar.

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